Onderstaande richtlijnen zijn gebaseerd op de uitkomsten van twintig jaar wetenschappelijk onderzoek. De volwassen bevolking met een normaal en stabiel lichaamsgewicht wordt het volgende geadviseerd:
• zorg op alle dagen van de week voor minstens een half uur matig inspannende lichamelijke activiteit, in de vorm van bijvoorbeeld stevig lopen, fietsen of tuinieren.
• gebruik dagelijks 200 gram groente en 200 gram fruit.
• gebruik een voeding met dagelijks 30-40 gram vezel, met name afkomstig van groente en fruit.
• gebruik per week twee porties vis (á 100-150gram), waarvan ten minste één portie vette vis (alle vissen met een A in de naam (haring, zalm, etc.) en tonijn).
• beperk het gebruik van verzadigde vetzuren en van enkelvoudig trans-onververzadigde vetzuren.
• beperk consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees niet meer van 500 gram per week), vermijd bewerkt vlees en meer plantaardige voedingsproducten
• beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
• als men alcoholische drank gebruikt, beperk dit dan tot twee standaardglazen voor mannen of één standaardglas voor vrouwen per dag. Bij voorkeur rode wijn vanwege de stof resvoratrol die er in zit.
• beperk de inname van frisdranken en appel- en sinaasappelsap. Neem bij voorkeur appelsap en dan met water verdund.
Uitgebalanceerd eten reduceert het risico op suikerziekte met 70 procent, op hart- en vaatziekten met 70% en op kanker met 30 tot 40%.
Bron: PNI opleiding